Ayuda evolución cambio físico 1 año + Fotos

Cita de mangadict

Ya hace 1 año desde que empecé un cambio físico. Tengo 36 años y mido 180cm, soy una persona con una hipercifosis muy marcada, que siempre ha estado delgadito y al ser padre me descuidé bastante, vida sedentaria, dormir poco y comer realmente mal.


Esta es mi espalda actualmente. El trauma ya me ha dicho que a mi edad, mejoraré postura pero la columna no se va a mover de como está, que para que estuviese recta se tendría que operar y eso solo es en casos extremos.



Foto de como empecé el cambio físico:




Empecé a hacer algo de ejercicio sin ton ni son, fallaba muchos días y seguía comiendo lo primero que pillaba. Aún así, conseguí bajar unos kg.




Decidí crear un plan de entrenamiento antes de ir a trabajar (de 06:00 a 07:30h de la mañana) y tener un menú semanal fácil de preparar y sin apenas cocinar. Todo fue con chatgpt.
Entrenaba fuerza 5 días (PPL) Push y Pull frecuencia 2 y Leg frecuencia 1. El torso inferior solo hacía 1 vez a la semana porque de verdad necesitaba 1 semana para recuperarme, a parte, que dentro de mi estado lamentable, era lo menos malo. Como era verano y tenía más tiempo, le metía muchas semanas un 6o día de andar rápido por la montaña unos 30min. En 3 meses este era mi cuerpo:





Después de esto me estanqué bastante, pese a ir mejorando cargas (mucho menos que al inicio) no notaba prácticamente ningún cambio visible. Chatgpt me dijo que necesitaba ganar peso, que si seguía perdiendo más me quedaría en los huesos y mi cuerpo aún no tenía músculo real. Le hice caso y conseguí subir unos kg y creo que conseguí ganar algo de masa muscular.





Y ahora estoy que no se que hacer. Intenté seguir en volumen pero me agobié porque a la noche me salía un barrigón que no era normal y no me sentía cómodo. Por lo que estoy en mantenimiento actualmente. Me gustaría empezar definición para que se marque algo en verano, pero no se si es buena idea bajar de peso.


Llevo casi 1 año entrenando 5 días a la semana, levantándome a las 5.30h de la mañana y prácticamente no he fallado ningún día. Y mi sensación es que el cambio físico que he logrado es una mierda. Entreno lo más duro que puedo, llegando al fallo siempre, aumentando cargas siempre que puedo, buena técnica, etc. Cierto que la alimentación es mejorable y cuento los macros a ojo, pero pensaba que en 1 año al menos si alguien me ve sin camiseta diría que esta persona va al gimnasio, no que tenga un cuerpo estandar.


Consejos?

Cita de Don Capitán

Shur.

Lo primero. Enhorabuena

Lo segundo. Constancia, esto es una carrera de fondo

Cita de Hinchu13

No todo el mundo tiene la misma facilidad. El cuerpo de cada uno es el que es.

Cita de mangadict

Ya... supongo que el tener instagram que no para de salirme gente con un fisicazo increible y que en 6 meses han logrado algo que yo no lograré en 5 años hace que me frustre.

Cita de Skys

Primero de todo, enhorabuena por el cambio. Segundo, lo que más me ha ayudado a salir de todos mis estancamientos en el gimnasio.

1. Hacer una técnica pulcra en los ejercicios que más lo requieren. Hay gente que entrena pierna 2-3 veces a la semana y no le crece por poner demasiado peso y no bajar nada en las sentadillas/prensa. Otros no les crece el brazo porque hacen muchos balanceos y el estimulo no va a ningun lado.


2. Subir/Bajar tu peso corporal demasiado rápido. La ganancia de masa muscular es un proceso muy lento, no esperes ganar 2kg en un mes y sean masa muscular. Todo lo que no sea masa muscular será grasa. Por otro lado bajar de peso demasiado rápido te quitará tu rendimiento y pondras en peligro la masa muscular. Yo mantendría la ganancia/Pérdida de grasa en unos 200g a la semana, o un 1% de tu peso corporal al mes. Recomiendo pesarte en ayunas y si ves que la media semanal sube o baja +200g, hacer ajustes de 100 en 100 kcal.


3. Progresiones de fuerza e intensidad. Los ejercicios compuestos y libres fatigan mas que las máquinas. Si haces Sentadilla Libre, por ejemplo, deberias hacer una progresion para aumentar tu fuerza, sin llegar a tu máximo hasta final de bloque. Esa fatiga acumulada te impedira progresar a largo plazo y aumenta el riesgo de lesión. Por otro lado, las máquinas te permiten aplicar más intensidad sin tanta fatiga. Calcula bien cuánto volumen EFECTIVO real toleras en cada grupo muscular. Cuando haces series con una técnica pulcra y llevas la serie hasta el fallo, toleramos mucho menos volumen del que creemos. Para ver si toleras o no cierto volumen, es ir calculando si con x seriews semanales de Biceps, por ejemplo (dejando de lado que la tecnica esta estandarizada), progresamos en cargas o repeticiones manteniendo la tecnica. Si el progreso es por su lado decendente, prueba reducir en uno (1) las series semanales.

Cita de mangadict

Ya hace 1 año desde que empecé un cambio físico. Tengo 36 años y mido 180cm, soy una persona con una hipercifosis muy marcada, que siempre ha estado delgadito y al ser padre me descuidé bastante, vida sedentaria, dormir poco y comer realmente mal.


Esta es mi espalda actualmente. El trauma ya me ha dicho que a mi edad, mejoraré postura pero la columna no se va a mover de como está, que para que estuviese recta se tendría que operar y eso solo es en casos extremos.



Foto de como empecé el cambio físico:




Empecé a hacer algo de ejercicio sin ton ni son, fallaba muchos días y seguía comiendo lo primero que pillaba. Aún así, conseguí bajar unos kg.




Decidí crear un plan de entrenamiento antes de ir a trabajar (de 06:00 a 07:30h de la mañana) y tener un menú semanal fácil de preparar y sin apenas cocinar. Todo fue con chatgpt.
Entrenaba fuerza 5 días (PPL) Push y Pull frecuencia 2 y Leg frecuencia 1. El torso inferior solo hacía 1 vez a la semana porque de verdad necesitaba 1 semana para recuperarme, a parte, que dentro de mi estado lamentable, era lo menos malo. Como era verano y tenía más tiempo, le metía muchas semanas un 6o día de andar rápido por la montaña unos 30min. En 3 meses este era mi cuerpo:





Después de esto me estanqué bastante, pese a ir mejorando cargas (mucho menos que al inicio) no notaba prácticamente ningún cambio visible. Chatgpt me dijo que necesitaba ganar peso, que si seguía perdiendo más me quedaría en los huesos y mi cuerpo aún no tenía músculo real. Le hice caso y conseguí subir unos kg y creo que conseguí ganar algo de masa muscular.





Y ahora estoy que no se que hacer. Intenté seguir en volumen pero me agobié porque a la noche me salía un barrigón que no era normal y no me sentía cómodo. Por lo que estoy en mantenimiento actualmente. Me gustaría empezar definición para que se marque algo en verano, pero no se si es buena idea bajar de peso.


Llevo casi 1 año entrenando 5 días a la semana, levantándome a las 5.30h de la mañana y prácticamente no he fallado ningún día. Y mi sensación es que el cambio físico que he logrado es una mierda. Entreno lo más duro que puedo, llegando al fallo siempre, aumentando cargas siempre que puedo, buena técnica, etc. Cierto que la alimentación es mejorable y cuento los macros a ojo, pero pensaba que en 1 año al menos si alguien me ve sin camiseta diría que esta persona va al gimnasio, no que tenga un cuerpo estandar.


Consejos?

Cita de arras2

Yo tengo un cuerpo parecido al tuyo. Bastante parecido, la posición de los brazos, la hipercifosis e hiperlordosis... Tengo hipercifosis por enfermedad de sheuermann. Pesaba 72kg hace un año y pico y no podía hacer deporte por enfermedad rara y por mi hernia.

Conseguí arrancar el deporte tras rehabilitar la hernia (antes era muy deportista) y bajé a 62kg, pesando ahora 65 habiendo ganado algo de músculo y algo de grada. Mido 176cm por lo que te imaginas como estoy de delgado, pero estoy fibrado. Si quieres puedo poner alguna foto para que veas como se ve un tio con hipercifosis delgado y algo fibrado, aunque ahora me he tapado bastante debido a que tuve que parar un mes por una operación del ojo.

Yo en tu caso, fibraría, me dejaría de volumen. Volumen es peso extra para la lumbar y para el resto de problemas de piernas que tendrás por la hipercifosis.

Cita de mangadict

Una de las dudas que tengo es la famosa frase de conexión mente-músculo. A veces dudo en si tendría que bajar un poco el peso y conseguir esta conexión, como voy al límite voy tan forzado que mientras hago el ejercicio, no noto dicha conexión, em cambio, si le bajo el peso mi cerebro tiene capacidad de pensar en esta conexión y noto más el músculo. En ambos la técnica es perfecta, si me gravo en video no hay diferencia alguna.Tu que opinas? También te digo que ahora bajar el peso me jodería bastante, el ego...

Cita de mangadict

Gracias! Si, soy consciente que es una carrera de fondo, pero llevo ya unos días que me cuesta mucho levantarme por la mañana. Antes estaba motivadísimo y ahora al verme tan estancado es como un "no pasa nada si hoy no voy".


Ya... supongo que el tener instagram que no para de salirme gente con un fisicazo increible y que en 6 meses han logrado algo que yo no lograré en 5 años hace que me frustre.

Cita de Ricochet7

No tienes barriga, tienes hiperlordosis.

Cita de mangadict

Osti, pues mirando imágenes tienes toda la razón. Yo me quedé con lo de hipercifosis y debo tener las 2 cosas.Es cierto que cuando me inclino hacia adelante y me queda la parte baja de la columna "recta", me desaparece la barriga.

Cita de arras2

claro que tienes hiperlordosis, brutal, como la mia, idéntica y yo a los 36, herniazo en la L5-S1... cuídate la espalda desde ya, no acabes como yo.

Cita de mangadict

Ya hace 1 año desde que empecé un cambio físico. Tengo 36 años y mido 180cm, soy una persona con una hipercifosis muy marcada, que siempre ha estado delgadito y al ser padre me descuidé bastante, vida sedentaria, dormir poco y comer realmente mal.


Esta es mi espalda actualmente. El trauma ya me ha dicho que a mi edad, mejoraré postura pero la columna no se va a mover de como está, que para que estuviese recta se tendría que operar y eso solo es en casos extremos.



Foto de como empecé el cambio físico:




Empecé a hacer algo de ejercicio sin ton ni son, fallaba muchos días y seguía comiendo lo primero que pillaba. Aún así, conseguí bajar unos kg.




Decidí crear un plan de entrenamiento antes de ir a trabajar (de 06:00 a 07:30h de la mañana) y tener un menú semanal fácil de preparar y sin apenas cocinar. Todo fue con chatgpt.
Entrenaba fuerza 5 días (PPL) Push y Pull frecuencia 2 y Leg frecuencia 1. El torso inferior solo hacía 1 vez a la semana porque de verdad necesitaba 1 semana para recuperarme, a parte, que dentro de mi estado lamentable, era lo menos malo. Como era verano y tenía más tiempo, le metía muchas semanas un 6o día de andar rápido por la montaña unos 30min. En 3 meses este era mi cuerpo:





Después de esto me estanqué bastante, pese a ir mejorando cargas (mucho menos que al inicio) no notaba prácticamente ningún cambio visible. Chatgpt me dijo que necesitaba ganar peso, que si seguía perdiendo más me quedaría en los huesos y mi cuerpo aún no tenía músculo real. Le hice caso y conseguí subir unos kg y creo que conseguí ganar algo de masa muscular.





Y ahora estoy que no se que hacer. Intenté seguir en volumen pero me agobié porque a la noche me salía un barrigón que no era normal y no me sentía cómodo. Por lo que estoy en mantenimiento actualmente. Me gustaría empezar definición para que se marque algo en verano, pero no se si es buena idea bajar de peso.


Llevo casi 1 año entrenando 5 días a la semana, levantándome a las 5.30h de la mañana y prácticamente no he fallado ningún día. Y mi sensación es que el cambio físico que he logrado es una mierda. Entreno lo más duro que puedo, llegando al fallo siempre, aumentando cargas siempre que puedo, buena técnica, etc. Cierto que la alimentación es mejorable y cuento los macros a ojo, pero pensaba que en 1 año al menos si alguien me ve sin camiseta diría que esta persona va al gimnasio, no que tenga un cuerpo estandar.


Consejos?

Cita de NEOTRAINER

Hola shur! Ganar masa muscular es mucho más difícil que perder grasa.
Podrías poner un ejemplo de tu rutina, kg que levantas y demás?
Cuál es tu horario de sueño? Y ahora, lo importante. Sabes cuántas kcal estás comiendo? Y el reparto de macros?