Padre, con barriga y sin tiempo: esto es lo que yo haría para empezar a perder grasa.

Cita de Cansacuerpos

Tomo nota, que me he dejado el último año

Cita de Antigono102

Esas sentadillas completas son maravillosas para los meniscos.

Cita de xXzaneXx

Iba a poner el rack 900 del Decathlon pero no caí en que va al aire libre, ¿se puede mojar o se joderá con las lluvias? ¿Alguna recomendación o alternativa?

Cita de NoSecondBest

El que lleve media vida con panza y sedentario mínimo 1 año para cambiar su sistema endocrino entrenando. A partir de ahí puede empezar a entrenar en serio y ver cambios de verdad. Y el que vaya con la mentalidad de sacarse de encima el entreno en 30 minutitos mejor que ni empiece.

Y después algo fundamental que siempre se os olvida comentar a los entrenadores personales: las recetas que para cierto perfil de persona que ha sido bendecida genéticamente y su cuerpo va a cambiar a poco que le meta tensión a los músculos no funcionan para mucha gente con genética mediocre o que lleva toda la vida sarcopénica pérdida y con sobrepeso

Cita de jud

Gracias por tu tiempo, quizás me animo

Cita de napal

buen hilo

Cita de canariasfull

sitio

Cita de banban

Dan ganas de empezar!.

Cita de Poli Rincón

Interesa, estoy recuperándome del manguito rotador y quiero empezar a hacer ejercicios de fuerza

Cita de Chac29

Buen currazo shur, se agradece la dedicación que has puesto.

Mi bebe nació y me lesione a la semana, pero ya necesito volver a moverme porque lo necesito principalmente a nivel mental ya

Igual me animo si empiezas otra horneada de shurs para motivarnos entre nosotros. (acabo de ver el hilo por 1era vez)

Un saludo y gracias

Cita de NEOTRAINER

Hola shures. Soy Neotrainer, entrenador personal online, especializado en recomposición corporal (pérdida de grasa y ganancia de masa muscular).
Algunos ya me conocéis, pues he llevado a cabo una serie de iniciativas altruistas en el foro, como:

• Club de Padres Híbridos, donde padres y madres compartimos nuestra pasión por el entrenamiento, la nutrición y la lectura.
• Dos entrenamientos gratuitos de mi programa "PERSONALIZADO".
• El reto Padre Hibrido 90, una versión lite de mi programa de entrenamiento estrella, del que disfrutaron 14 shures durante 8 semanas.
• Programa {Del Sofá al Hierro}, un programa anual de entrenamiento que empieza en julio de 2025 con unas pautas claras y con un objetivo determinado, donde hay inscritos 26 shures afortunados.

Como soy una persona inquieta, y a pesar de tener hijos y todas las responsabilidades de la edad adulta, y a pesar de tener un trabajo principal (docente de Educación Primaria, funcionario de carrera), me gusta seguir llevando a cabo iniciativas altruistas, con la intención de ayudar a todo aquel que lo necesite.

Una vez hechas las presentaciones, voy a ser claro y directo. Si tienes entre 30 y 40 años, estás pasado de kilos, curras todo el día y tienes hijos, y encima no puedes ir 5 días al gym, este hilo es para ti.
Seguro son muchas las veces que has querido cambiar tus hábitos. Seguro que algunas lo has conseguido, pero pronto has vuelto a tu situación previa, o peor, has recuperado algún kilo de más.
Esto es por haberte centrado en un número en la báscula, y no en el proceso. Por depositar en una cantidad de kg, que fluctúa constantemente, tu felicidad y autoestima. Siento ser duro, pero me ha pasado. Así que, siéntete afortunado, porque ahora vas a poder cambiar para siempre.

Vamos por partes, que esto va mascado.


1. Lo primero, entrenar 2-3 días por semana. Ni uno más.

Y que esos entrenos sean de FUERZA. Nada de ir a la elíptica a ver correr el reloj y las calorías que quemas. Sólo sirve para justificarte el helado de después.

No necesitas cardio a saco. No necesitas clases dirigidas (hazlas si te gustan, pero como complemento). No necesitas levantarte a las 5 am ni hacer burpees.

Sólo necesitas hacer lo siguiente, en casa con mancuernas, o bien en el gym:

DÍA A

• Sentadilla goblet -- 3x12
• Flexiones (con o sin rodillas) -- 3x10
• Remo con mancuerna -- 3x12.
• Hip thrust con mancuerna -- 3x12

DÍA B

• Peso muerto con mancuerna -- 3x10
• Press militar con mancuerna -- 3x12
• Jalón en suelo -- 3x5
• Zancadas con mancuerna -- 3x15

Alterna A y B 2 o 3 veces por semana. Lo tienes en 30-40'. Prometido.

IMPORTANTE: Podéis ver los vídeos de los ejercicios al final del hilo.

2. Come igual. Simplemente, reduce lo que tú sabes.

Ya has hecho un cambio drástico: has introducido el entrenamiento en tu rutina. Déjalo ahí. No te líes a contar calorías con apps, a buscar recetas fit (que no sirven para nada) ni a compensar con ayunos interminables. Créeme, sólo servirá para volver a la casilla de salida en unos días.

Empieza por esto:

> Introduce una ración de verdura. La que más te guste.
> Si tomas postre diario, reduce su ingesta a tres días a la semana. El resto, un par de piezas de fruta.
> Sustituye los refrescos por versiones zero o light.
> Importantísimo: come proteína magra en todas las comidas. Puede ser pollo, pavo, ternera, salmón, atún...

No te quedes con hambre, pero tampoco revientes en cada comida. Quédate en ese punto que tú sabes.
Con esto, en 2 semanas vas a notar el cambio.

3. Camina más.

No te digo que te levantes a las 6 para hacerte una hora de pasos. Simplemente mira tu app de pasos (Google Fit es bastante precisa) y añade 2000 en la primera semana y 1000 más en la segunda semana. Intenta llegar a los 8000 totales diarios en cuatro o cinco semanas.
Un truco que les digo a mis clientes y nunca falla: andar entre series del gym. Esos dos minutos de descanso que usas en mirar el móvil, úsalos en caminar de un lado a otro. No tienes que parecer un loco. Simplemente anda a un ritmo normal.

4. Duerme lo que puedas.

Aquí no me voy a alargar. Con hijos, y en verano, ya sé lo que pasa. Así que poco más te voy a decir.
Eso sí, si estás una hora con el móvil en la cama, pues macho... Inviértela en dormir o en algo mejor (ya tú decides).


Y el punto más importante de todos: busca la constancia siempre sobre la perfección.
No estamos en un sprint. Estamos en un cambio constante.
Mejora un 1% cada día. Acepta que habrá pasos atrás. Pero no lo dejes.

Comienza a aplicar esto mañana, lunes día 30 de junio, y verás como el 15 de julio eres otro. Y no te olvides de contarnos tú experiencia aquí en el foro.


¡A por ello, shur!

Cita de Juancho

Falta sexo en la rutina. Unos cuantos vigorosos a la semana hacen maravillas (para nosotros y para vosotras).

Lo demás muy razonable (e incluso comedido).

Cita de chefYamante

Venga, hoy he empezado el ratito que tenía la madre al mastuerzo .

Voy a hacer natación el resto de los días que no haga las series, tengo piscina en casa y he pensado que para complementar me vendría bien ¿lo ves oportuno?

Cita de CañaBrava

Buenas. Pillo sitio, estoy intentando cuidarme algo mas. Hasta ahora salgo a andar y correr 3-4 días en semana, quizás intento hacer lo que comentas, gracias

Cita de ArnaldoSeries

Acabo de cumplir el sexto dia de entrenamiento en estos 14 días!!

Cita de NEOTRAINER

Eso es shur! Hay que sacar un rato como sea!

Lo de la natación lo veo perfecto, claro que sí. Todo lo que sea moverse, bienvenido sea!