Padre, con barriga y sin tiempo: esto es lo que yo haría para empezar a perder grasa.

Cita de dani_amb

Bastante shur. Pérdida de grasa, ganancia de músculo y bajando peso. No son sensaciones, lo estoy monitoreando.


A final de semana, pasado el primer mes, pondré los resultados como dije.

Cita de NEOTRAINER

Me alegro mucho shur!!
Cuenta también un poco tu alimentación y como has ido trabajando estás semanas, si te parece!

Esperamos reporte! Un abrazo y sigue en la brecha!

Cita de dani_amb

En la alimentación he dejado de lado todos los procesados tipo galletas, patatas, helados y fritos (esto un sólo día desde el comienzo) que a diario alguno consumía. Tengo buena costumbre de consumir fruta y verdura en todas las comidas, por ahí bien. Aunque no puedo ser todo lo estricto que quisiera porque tengo que lidiar con diabetes tipo I y requiere ajustar la alimentación a la situación diaria.


Aparte de andar haciendo estos ejercicios en el trabajo me muevo bastante.

Cita de NEOTRAINER

Hola shur! No me he atrevido a recomendar nada en concreto para que no me acusen de saltarme las normas... Si que he dicho que en Decathlon, hace años, había un pack bastante interesante (desconozco si seguirá).

En cuanto al ejercicio del banco (supongo que te referirás al hip thrust) puedes intentar hacerlo en una silla. Si no, aprovecha y compra también el banco, que le vas a sacar partido con muchos ejercicios.

A por ello y cualquier duda por aquí ando!

Cita de KarankaPortugué

Gracias por todo el curro, fenómeno. Una duda, sin molestarte demasiado.
Llevo entrenando 10 meses musculación (3-4 días semana) + caminatas intensas y he notado buenas mejoras en fuerza y ganancia muscular. Mi objetivo es mejorar la forma física + verme bien (que siempre gusta). La verdad que no me veo con tantas ganas ni conocimientos como para ir alternando entre fase de volumen y fase de definición como parece que se debería hacer.

¿Crees que si sigo con el entrenamiento anterior y acabo los días con déficit calórico moderado así como habiendo ingerido las proteínas suficientes es un método correcto?

No sé si me he explicado, el caso es que no me gustaría pasar por fases de volumen y fases de definición, simplemente acostumbrarme a llevar esta vida saludable y obtener los resultados que comento arriba.

1.84
92 kgs
38 años

Cita de Ragnaros

Sin problema, podrías decirme que peso comprar? Veo que hay de 15-20-30-40kg… recuerda que somos mi mano y yo.

Cita de NEOTRAINER

Hola shures. Soy Neotrainer, entrenador personal online, especializado en recomposición corporal (pérdida de grasa y ganancia de masa muscular).
Algunos ya me conocéis, pues he llevado a cabo una serie de iniciativas altruistas en el foro, como:

• Club de Padres Híbridos, donde padres y madres compartimos nuestra pasión por el entrenamiento, la nutrición y la lectura.
• Dos entrenamientos gratuitos de mi programa "PERSONALIZADO".
• El reto Padre Hibrido 90, una versión lite de mi programa de entrenamiento estrella, del que disfrutaron 14 shures durante 8 semanas.
• Programa {Del Sofá al Hierro}, un programa anual de entrenamiento que empieza en julio de 2025 con unas pautas claras y con un objetivo determinado, donde hay inscritos 26 shures afortunados.

Como soy una persona inquieta, y a pesar de tener hijos y todas las responsabilidades de la edad adulta, y a pesar de tener un trabajo principal (docente de Educación Primaria, funcionario de carrera), me gusta seguir llevando a cabo iniciativas altruistas, con la intención de ayudar a todo aquel que lo necesite.

Una vez hechas las presentaciones, voy a ser claro y directo. Si tienes entre 30 y 40 años, estás pasado de kilos, curras todo el día y tienes hijos, y encima no puedes ir 5 días al gym, este hilo es para ti.
Seguro son muchas las veces que has querido cambiar tus hábitos. Seguro que algunas lo has conseguido, pero pronto has vuelto a tu situación previa, o peor, has recuperado algún kilo de más.
Esto es por haberte centrado en un número en la báscula, y no en el proceso. Por depositar en una cantidad de kg, que fluctúa constantemente, tu felicidad y autoestima. Siento ser duro, pero me ha pasado. Así que, siéntete afortunado, porque ahora vas a poder cambiar para siempre.

Vamos por partes, que esto va mascado.


1. Lo primero, entrenar 2-3 días por semana. Ni uno más.

Y que esos entrenos sean de FUERZA. Nada de ir a la elíptica a ver correr el reloj y las calorías que quemas. Sólo sirve para justificarte el helado de después.

No necesitas cardio a saco. No necesitas clases dirigidas (hazlas si te gustan, pero como complemento). No necesitas levantarte a las 5 am ni hacer burpees.

Sólo necesitas hacer lo siguiente, en casa con mancuernas, o bien en el gym:

DÍA A

• Sentadilla goblet -- 3x12
• Flexiones (con o sin rodillas) -- 3x10
• Remo con mancuerna -- 3x12.
• Hip thrust con mancuerna -- 3x12

DÍA B

• Peso muerto con mancuerna -- 3x10
• Press militar con mancuerna -- 3x12
• Jalón en suelo -- 3x5
• Zancadas con mancuerna -- 3x15

Alterna A y B 2 o 3 veces por semana. Lo tienes en 30-40'. Prometido.

IMPORTANTE: Podéis ver los vídeos de los ejercicios al final del hilo.

2. Come igual. Simplemente, reduce lo que tú sabes.

Ya has hecho un cambio drástico: has introducido el entrenamiento en tu rutina. Déjalo ahí. No te líes a contar calorías con apps, a buscar recetas fit (que no sirven para nada) ni a compensar con ayunos interminables. Créeme, sólo servirá para volver a la casilla de salida en unos días.

Empieza por esto:

> Introduce una ración de verdura. La que más te guste.
> Si tomas postre diario, reduce su ingesta a tres días a la semana. El resto, un par de piezas de fruta.
> Sustituye los refrescos por versiones zero o light.
> Importantísimo: come proteína magra en todas las comidas. Puede ser pollo, pavo, ternera, salmón, atún...

No te quedes con hambre, pero tampoco revientes en cada comida. Quédate en ese punto que tú sabes.
Con esto, en 2 semanas vas a notar el cambio.

3. Camina más.

No te digo que te levantes a las 6 para hacerte una hora de pasos. Simplemente mira tu app de pasos (Google Fit es bastante precisa) y añade 2000 en la primera semana y 1000 más en la segunda semana. Intenta llegar a los 8000 totales diarios en cuatro o cinco semanas.
Un truco que les digo a mis clientes y nunca falla: andar entre series del gym. Esos dos minutos de descanso que usas en mirar el móvil, úsalos en caminar de un lado a otro. No tienes que parecer un loco. Simplemente anda a un ritmo normal.

4. Duerme lo que puedas.

Aquí no me voy a alargar. Con hijos, y en verano, ya sé lo que pasa. Así que poco más te voy a decir.
Eso sí, si estás una hora con el móvil en la cama, pues macho... Inviértela en dormir o en algo mejor (ya tú decides).


Y el punto más importante de todos: busca la constancia siempre sobre la perfección.
No estamos en un sprint. Estamos en un cambio constante.
Mejora un 1% cada día. Acepta que habrá pasos atrás. Pero no lo dejes.

Comienza a aplicar esto mañana, lunes día 30 de junio, y verás como el 15 de julio eres otro. Y no te olvides de contarnos tú experiencia aquí en el foro.


¡A por ello, shur!

Cita de KakadeVaka

Pues me gusta mucho el hilo.

Son unas recomendaciones sensatas, moderadas y realistas.
No como otros entrenadores online que te dicen "adaptamos la rutina a tu horario blabla..." y luego te ponen una rutina que te cuesta 1h30 para hacer 5 días a la semana.

Cita de AlonsoQuijano

Qué recomiendas si podemos hacer más de 3 días a la semana? En plan 5 porque los astros se alinean? Repetir alternativamente los días?
Gracias!

Cita de Backlay

Buenas, shur.

Estoy volviendo a empezar a entrenar un poco en el gym, voy 2 veces por semana y si puedo alguna voy 3. Qué te parece la rutina fullbody:
- 2 ejercicios de hombros
- Press de banca 3x8 - Aperturas 3x8
- 2 de hombros
- Press de hombros 3x8
- Elevaciones laterales 3x8
- 2 de dorsales
- Jalón al pecho (Desde arriba abierto el agarre) 3x8
- Remo 3x8
- 1 biceps
- Curl 3x8
- 1 triceps
- Triceps con polea 3x8
- 3 piernas
- Press sentado 3x8
- Extensión de piernas 3x8
- Curl de pierna sentado 3x8

Busqué esta rutina porque al entrenar poco tocaba todo cada vez que voy y le metía repeticiones a los músculos.

Gracias.

Cita de SergiKyo96

Me lo guardo shur

Cita de NEOTRAINER

Sinceramente shur, y que espero que no te moleste, me una burrada y estoy segurísimo que no trabajas de manera intensa. Revísala y mete un ejercicio por patrón de movimiento, 2-3 series por ejercicio, 8-12 repeticiones.

Todo esto sin conocer nada de ti, claro esta. Así que tómalo como un consejo general. Pero vamos, es mejor que lo que me has pasado shur.

Cita de Backlay

Para nada me molesta, al contrario, me gusta saber y aprender.
Lo de un ejercicio por patrón de movimiento no lo entiendo, dónde puedo leer para saber cómo ajustar la rutina?

Gracias.

Cita de Tristan K.

Interesante pasa info.

Pero con bebé siendo padre soltero casi y trabajo a full...

Cita de gontzo

La rutina se empieza integra desde cero o se comienza de manera progresiva?

Cita de NEOTRAINER

Te lo explico rápido. Los patrones de movimiento son principalmente 4: tirón, empuje, bisagra de cadera y dominante de rodilla.

Ejemplos de cada uno:
-Tiron: Dominadas.
-Empuje: press banca.
-Bisagra de cadera: peso muerto.
-Dominante de rodilla: Sentadilla trasera.

Hay decenas de variantes, y dentro de cada uno de estos 4 patrones, hay subcategorías. Pero para empezar, te basta con buscar un par de ejercicios de cada, y darle caña.