Padre, con barriga y sin tiempo: esto es lo que yo haría para empezar a perder grasa.

Cita de vivalaspalmas

Es porque los ejercicios de fuerza además de quemar calorías, haces crecer el músculo, cuanto más músculo tengas, más demandan y más consumen, es decir, cada vez quemas más, además de sentirte con más fuerza, por eso te dice que priorizar más la fuerza que el cardio, además que quemas más en reposo y durmiendo, si comes suficiente proteína y bajas los hidratos, pues perderás grasa a la vez que ganas músculo, esto es recomposición corporal, si solo te matas a cardio, bajaras de peso, pero terminaras siendo un palillo, además de costarte mucho más, y tener que ser un talibán con el tema alimenticio.


Y lo de los pasos al final es para que no seas sedentario, y se te active un poco el metabolismo, pero sino puedes, pues corre al menos 10-15min, pero no abuses del cardio, porque igual que quemas calorías (muy pocas), vas a perder músculo, lo que te va a hacer perder menos como te dije antes.


Al final del todo, yo diría que es 80% alimentación, 15% ejercicios de fuerza, 5% cardio/pasos.


Queda claro, que cada cuerpo es distinto y tiene su metabolismo, yo te digo según mi experiencia

Cita de NEOTRAINER

Hola shures. Soy Neotrainer, entrenador online especializado en recomposición corporal.
Algunos ya me conocéis. Llevo 9 años ayudando sobre todo a padres con barriga, poco tiempo y ganas de cambiar... Pero eso sí, sin volverse locos.

Voy a ser claro y directo. Si tienes entre 30 y 40 años, estás pasado de kilos, curras todo el día y tienes hijos, y encima no puedes ir 5 días al gym, este hilo es para ti.

Vamos por partes, que esto va mascado.

¿Qué haría yo si quisiera perder grasa sin rayarme la cabeza?

1. Lo primero, entrenar 2-3 días por semana. Ni uno más.

Y que esos entrenos sean de FUERZA. Nada de ir a la elíptica a ver correr el reloj y las calorías que quemas. Sólo sirve para justificarte el helado de después.

No necesitas cardio a saco. No necesitas clases dirigidas (hazlas si te gustan, pero como complemento). No necesitas levantarte a las 5 am ni hacer burpees.

Sólo necesitas hacer lo siguiente, en casa con mancuernas, o bien en el gym:

DÍA A

-Sentadilla goblet -- 3x12
-Flexiones (con o sin rodillas) -- 3x10
-Remo con mancuerna -- 3x12.
-Hip thrust -- 3x12

DÍA B

- Peso muerto con mancuerna -- 3x10
- Press militar con mancuerna -- 3x12
- Jalón en suelo -- 3x5
- Zancadas con mancuerna -- 3x15

Alterna A y B 2 o 3 veces por semana. Lo tienes en 30-40'. Prometido.

2. Come igual. Simplemente, reduce lo que tú sabes.

Ya has hecho un cambio drástico: has introducido el entrenamiento en tu rutina. Déjalo ahí. No te líes a contar calorías con apps, a buscar recetas fit (que no sirven para nada) ni a compensar con ayunos interminables. Créeme, sólo servirá para volver a la casilla de salida en unos días.

Empieza por esto:

- Introduce una ración de verdura. La que más te guste.
- Si tomas postre diario, redúcelo a tres días a la semana. El resto, un par de piezas de fruta.
- Sustituye los refrescos por versiones zero o light.
- Importantísimo: come proteína magra en todas las comidas. Puede ser pollo, pavo, ternera, salmón, atún...

No te quedes con hambre, pero tampoco revientes en cada comida. Quédate en ese punto que tú sabes.
Con esto, en 2 semanas vas a notar el cambio.

3. Camina más. En serio.

No te digo que te levantes a las 6 para hacerte una hora de pasos. Simplemente mira tu app de pasos (Google fit es bastante precisa) y añade 2000 en la primera semana y 1000 más en la segunda semana. Intenta llegar a los 8000 totales diarios en cuatro o cinco semanas.
Un truco que les digo a mis clientes y nunca falla: andar entre series del gym. Esos dos minutos de descanso que usas en mirar el móvil, úsalos en caminar de un lado a otro. No tienes que parecer un loco. Simplemente anda a un ritmo normal.

4 Duerme lo que puedas.
Aquí no me voy a alargar. Con hijos, y en verano, ya sé lo que pasa. Así que poco más te voy a decir.
Eso sí, si estás una hora con el móvil en la cama, pues macho... Inviértela en dormir o en algo mejor (ya tú decides).

En resumen:
- Fuerza 2/3 días semana.
- Quita mierda de la dieta, añade verdura, fruta y proteína.
- Camina más.
- Duerme lo que puedas.

Y busca la constancia siempre sobre la perfección.

Comienza a aplicar esto mañana, lunes día 30, y verás como el 15 de julio eres otro y me lo vas a agradecer.

Cita de Foxandxss

El cuerpo humano es tremendamente complejo. Todavía hace "mil cosas" que nadie sabe ni que existen esas cosas ni cómo funcionan.

Espantarse porque la báscula dice X es muy normal. Justo te pesas viernes a esa hora y "mal" y justo lo haces al dia siguiente y ha bajado 2kg y tu... No entiendo ná.


Algo tan tonto como ir bajito de reservas de hidratos y comer muchos en un día, te mete 1kg de agua fácil. Luego se van, pero el susto te lo llevas.

Cita de NEOTRAINER

DÍA A

-Sentadilla goblet -- 3x12
-Flexiones (con o sin rodillas) -- 3x10
-Remo con mancuerna -- 3x12.
-Hip thrust -- 3x12

DÍA B

- Peso muerto con mancuerna -- 3x10
- Press militar con mancuerna -- 3x12
- Jalón en suelo -- 3x5
- Zancadas con mancuerna -- 3x15

Alterna A y B 2 o 3 veces por semana. Lo tienes en 30-40'. Prometido.

Cita de Jorgixu

Que material recomiendas para empezar la rutina?? Muchas gracias por la info

Cita de Drake Dován

Pues en mi experiencia, es un plan cojonudo. Sin exigencias, yendo poco a poco y enfocado en lo que toca.

Yo mismo perdí 14 kg en un año con eso, hago 2-3 sesiones de ejercicios de calistenia a la semana, he hecho pequeños cambios pero progresivos en mi dieta y he pasado de tener un cuerpo que me acomplejaba (sigo teniendo el tic de estirarme la camiseta para disimular barriga) a sentir cierta satisfacción al quitarme la camiseta y gustarme lo que veo en el espejo.

Cita de jes

Me lo apunto a ver si da resultado.

hasta ahora el tema cardio, me está reportando pocos beneficios en cuanto a pérdida de peso.

una duda:

Dices no hacer cardio y a la vez recomiendas andar un mínimo de 8000 Pasos ?

no es un poco incongruente eso ?

Cita de dartiniano

Que ejercicios de calistenia puede hacer un principiante? Partiendo de la base que no puedes hacerte ni una dominada

Cita de NEOTRAINER

¿¿Ni la pole??

Cita de Trama

Mírate el “circulante” intestinal. Solo valen pesadas en ayunas tras el truño de la Santa Gloria. Ese mojón que te alivia y dices joder hoy sí que empieza bien el año. Si no hay Santa Gloria, la pesada no es homologable. Si tus truños mañaneros asoman a las 9, por ejemplo, ese es tu momento de pesarte aunque hayas desayunado un mamut.

Cita de NEOTRAINER

Hola shures. Soy Neotrainer, entrenador online especializado en recomposición corporal.
Algunos ya me conocéis. Llevo 9 años ayudando sobre todo a padres con barriga, poco tiempo y ganas de cambiar... Pero eso sí, sin volverse locos.

Voy a ser claro y directo. Si tienes entre 30 y 40 años, estás pasado de kilos, curras todo el día y tienes hijos, y encima no puedes ir 5 días al gym, este hilo es para ti.

Vamos por partes, que esto va mascado.

¿Qué haría yo si quisiera perder grasa sin rayarme la cabeza?

1. Lo primero, entrenar 2-3 días por semana. Ni uno más.

Y que esos entrenos sean de FUERZA. Nada de ir a la elíptica a ver correr el reloj y las calorías que quemas. Sólo sirve para justificarte el helado de después.

No necesitas cardio a saco. No necesitas clases dirigidas (hazlas si te gustan, pero como complemento). No necesitas levantarte a las 5 am ni hacer burpees.

Sólo necesitas hacer lo siguiente, en casa con mancuernas, o bien en el gym:

DÍA A

-Sentadilla goblet -- 3x12
-Flexiones (con o sin rodillas) -- 3x10
-Remo con mancuerna -- 3x12.
-Hip thrust -- 3x12

DÍA B

- Peso muerto con mancuerna -- 3x10
- Press militar con mancuerna -- 3x12
- Jalón en suelo -- 3x5
- Zancadas con mancuerna -- 3x15

Alterna A y B 2 o 3 veces por semana. Lo tienes en 30-40'. Prometido.

2. Come igual. Simplemente, reduce lo que tú sabes.

Ya has hecho un cambio drástico: has introducido el entrenamiento en tu rutina. Déjalo ahí. No te líes a contar calorías con apps, a buscar recetas fit (que no sirven para nada) ni a compensar con ayunos interminables. Créeme, sólo servirá para volver a la casilla de salida en unos días.

Empieza por esto:

- Introduce una ración de verdura. La que más te guste.
- Si tomas postre diario, redúcelo a tres días a la semana. El resto, un par de piezas de fruta.
- Sustituye los refrescos por versiones zero o light.
- Importantísimo: come proteína magra en todas las comidas. Puede ser pollo, pavo, ternera, salmón, atún...

No te quedes con hambre, pero tampoco revientes en cada comida. Quédate en ese punto que tú sabes.
Con esto, en 2 semanas vas a notar el cambio.

3. Camina más. En serio.

No te digo que te levantes a las 6 para hacerte una hora de pasos. Simplemente mira tu app de pasos (Google fit es bastante precisa) y añade 2000 en la primera semana y 1000 más en la segunda semana. Intenta llegar a los 8000 totales diarios en cuatro o cinco semanas.
Un truco que les digo a mis clientes y nunca falla: andar entre series del gym. Esos dos minutos de descanso que usas en mirar el móvil, úsalos en caminar de un lado a otro. No tienes que parecer un loco. Simplemente anda a un ritmo normal.

4 Duerme lo que puedas.
Aquí no me voy a alargar. Con hijos, y en verano, ya sé lo que pasa. Así que poco más te voy a decir.
Eso sí, si estás una hora con el móvil en la cama, pues macho... Inviértela en dormir o en algo mejor (ya tú decides).

En resumen:
- Fuerza 2/3 días semana.
- Quita mierda de la dieta, añade verdura, fruta y proteína.
- Camina más.
- Duerme lo que puedas.

Y busca la constancia siempre sobre la perfección.

Comienza a aplicar esto mañana, lunes día 30, y verás como el 15 de julio eres otro y me lo vas a agradecer.

Cita de juanfry123

Calistenia no deja de ser hacer ejercicio con tu propio peso.
Partiendo de esa base puedes hacer:
Sentadillas
Sentadillas a 1 pierna
Gemelos a 1 pierna
Flexiones
Burpees