Ayuda con rutina de gimnasio - Tema serio
ForoCoches: Usuario
17-abr-2026 21:17
#1
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Estoy rozando los 50 años, siempre he estado en forma y siempre he sido de peso bajo, con mi nivel de actividad y los deportes que practicaba (generalmente aeróbicos) me he mantenido siempre en buena forma y sin variaciones de peso, siempre trabajando fuerza con autocargas y haciendo estiramientos y movilidad. Pero llevo un año, en el que me he aficionado al trabajo de pesas. Ahora mismo, estoy entrenando 5 días a la semana y voy viendo los progresos, pero me gustaría afinar un poco más y seguir aprendiendo de este mundillo. He ganado fuerza y algo de volumen, pero no sé si lo estoy haciendo bien o no... sé que con la edad que tengo, no se pueden buscar milagros, pero si seguir mejorando dentro de unos límites, también que es necesario un mayor aporte de proteína, descansar bien, comer bien.... La comida la tengo más o menos controlada, dentro de las posibilidades que me permiten familia y trabajo. Como bastante variado y sano, estoy suplementando con batido de proteína, para no quedarme corto. Tengo montando pequeño gimnasio en casa, con muchas mancuernas, trx, bandas elásticas, banco inclinado, rack con barra de dominadas, barra de 2m y diversos discos de pesas. Le dedico aproximadamente 1h cada sesión, 5 días a la semana y hago estiramientos varios días a la semana. También 1 día suelo ir a nadar y otro a correr (pero ahora ya tranqui, nos las palizas de antes, ni los ritmos). Y como limitación, tengo que tener cuidado con ejercicios que impliquen flexión marcada de cadera. Viendo alguna app, tirando de alguna IA, me sale una rutina de este tipo....os pregunto a los que tenéis experiencia, cómo lo veis teniendo en cuenta mis características y objetivos. Aunque me da que hay bastante volumen y cosas que no están bien...la he probado durante estas dos semanas y no he tenido problemas de cansancio o dolores, pero no sé si cumpliré objetivos.. Lunes Dominadas lastradas→ 4×5–6 Hip thrust→ 4×8–10 Step-up bajo → 3×8 por pierna Pull-through banda 3×10–12 Elevaciones laterales 3x10-12 Gemelos 4×12–15 Martes Press inclinado mancuernas → 4×8–10 Press banca mancuernas → 4×8 Press hombro mancuernas → 3×8-10 Aperturas mancuernas 3×10–12 Elevaciones laterales 4×12–15 Extensión tríceps 3×10–12 Abdominales 3–4 series Miércoles Dominadas 4×10 Remo mancuerna apoyado→ 4×8–10 Remo inclinado mancuernas 4×8–10 Pullover mancuerna 3×10–12 Curl bíceps 3×10–12 Trabajo abdominal Jueves Sentadilla goblet a caja → 4×6–8 Split squat corto 3×8 por pierna Puente glúteo unilateral 3×10 por pierna Curl femoral TRX/banda 3×12–15 Elevaciones laterales 3×15 Addominal Viernes Press inclinado mancuernas → 4×8–10 Press banca mancuernas → 4×8–10 Remo mancuerna → 4×10 Pájaros 4×10-12 Elevaciones laterales 3×12–15 Curl bíceps 3×10–12 Abdominales 3–4 series Escucho y agradezco consejos, opiniones, comentarios y lo que considereis que puede ser de ayuda, ya os digo que soy nuevo en el trabajo con pesas. Actualizo con lo que estoy haciendo ahora, a ver qué os parece: Lunes Press inclinado mancuernas — 3× Aperturas mancuernas — 3× Press hombro mancuernas — 3× Elevaciones laterales — 3× Extensión tríceps — 3× Martes Dominadas peso corporal — 4×12-14 Pullover — 3× Remo mancuerna — 3× Curl bíceps — 3× pájaros — 3x Miércoles Hip thrust — 3× Sentadilla búlgara — 3× Peso muerto a una pierna — 3× Curl femoral (TRX/banda) — 3× Gemelos — 3× Ejercicio abdominal Jueves Fondos en paralelas con lastre — 3× Press banca mancuernas — 3× Arnold press — 3× Elevaciones laterales — 3x Extensión tríceps — 3x Viernes Dominadas lastradas — 3× Remo mancuerna pesado — 3× Pullover — 3x Curl bíceps — 3× Face pull / pájaros — 3x Rueda abdominal — 3x Con descanso completos de 3 minutos. Los otros 2 días, uno voy a correr y el otro a nadar Noto que voy avanzando más en las cargas que muevo o en las repeticiones, antes el progreso iba mucho más lento, me imagino que por los descansos tan cortos que utilizado. Según ejercicio, entre 6 y 10 repeticiones |
Editado: 23-may-2026 15:28 -
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17-abr-2026 21:23
#2
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No mezcles pierna con otras partes del cuerpo salvo que hagas FullBody. Creo que haces demasiado pecho y algunos presses son lo mismo. Quita el press plano y haz solo el inclinado. O haz uno un día y el otro el segundo dia. Si prefieres el plano descarta el otro. Entrena siempre rozando el fallo muscular. Si no sabes cómo se siente coge un peso que manejes bien y haz repeticiones hasta que no puedas hacer ni una sola repetición completa. Pues usa siempre un peso con el que tú última repetición sea la última antes del fallo. Haz un press + aperturas para pecho. No necesitas más. Para espalda puedes hacer 2 remos + 1 Jalón/pullover en el día 1 y 2 jalones + 1 remo el siguiente. Cambia de aperturas en los remos. Haz alguno con el agarre abierto.Piensa que más o menos es: jalones/pullover para amplitud, remos sobre todo agarre abierto para densidad. Ya que quieres entrenar 5 días a las semana haz una tirón empuje pierna. Es decir: espalda/biceps, pecho/tríceps, pierna, descanso, descanso y vuelta a empezar. Yo incluiría peso muerto rumano. 10-12 series por grupo muscular máximo a las semana |
Editado: 17-abr-2026 21:32 -
ForoCoches: Usuario
17-abr-2026 21:31
#3
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No mezcles pierna con otras partes del cuerpo salvo que hagas FullBody.
Creo que haces demasiado pecho y algunos presses son lo mismo. Quita el press plano y haz solo el inclinado. Si prefieres el plano descarta el otro. Entrena siempre rozando el fallo muscular. Si no sabes cómo se siente coge un peso que manejes bien y haz repeticiones hasta que no puedas hacer ni una sola repetición completa. Pues usa siempre un peso con el que tú última repetición sea la última antes del fallo. Haz un press + aperturas para pecho. No necesitas más. Para espalda puedes hacer 2 remos + 1 Jalón/pullover en el día 1 y 2 jalones + 1 remo el siguiente. Cambia de aperturas en los remos. Haz alguno con el agarre abierto. Ya que quieres entrenar 5 días a las semana haz una tirón empuje pierna. 10-12 series por grupo muscular máximo a las semana En cuanto al cambio de aperturas en los remos, a qué te refieres exactamente? Y qué aconsejas para esa sesión que dices de tirón empuje de pierna? Qué recuperación aconsejas entre series? Gracias por los consejos, tomo nota. |
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17-abr-2026 21:47
#6
| Muchos días, yo lo reduciría a 4. Intentando 10-12 series por grupo muscular. Mucha elevación lateral, ya se que se recupera 'pronto', pero cuatro veces a la semana es excesivo. La pierna apenas la tocas. |
ForoCoches: Usuario
17-abr-2026 22:01
#7
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Lo de hacer 4 días tiene alguna razón? la verdad es que hacer los 5 días me viene muy bien, tanto a nivel físico, como mental. Empiezo ya el día con ganas y energía para afrontar todo... En cuanto a la pierna, no hago exactamente lo que aparece ahí, pero tengo que actualizarlo. Ya que hago diversos ejercicios con autocarga, con bandas y con mancuernas estoy haciendo también búlgaras y peso muerto a una pierna, todo para ganar fuerza y estabilidad de cadera, rodilla.... pero sí, tengo que verlo con detenimiento. Y lo de elevaciones laterales, sí que me ha llamado la atención que lo menta tantos días....recortaré. Gracias |
ForoCoches: Miembro
17-abr-2026 22:03
#8
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Muchas gracias! Press plano e inclinado, no tengo preferencia por ninguno, me lo planteó así la IA y lo probé. Dejaré uno y lo iré alternando. En cuanto al peso, creo que eso lo hago bien, voy aumentando poco a poco y siempre creo que estoy cerca del fallo.
En cuanto al cambio de aperturas en los remos, a qué te refieres exactamente? Y qué aconsejas para esa sesión que dices de tirón empuje de pierna? Qué recuperación aconsejas entre series? Gracias por los consejos, tomo nota. Me refería al agarre, me exprese mal. Ejemplo: Agarre cerrado es cuando en un remo tu codo pasa cerca del cuerpo. Usas sobre todo los dorsales  Agarre abierto es cuando separas los brazos y los codos del cuerpo. Involucras mas trapecio y romboide.  Puedes hacerlo con mancuernas así Entre series yo te recomiendo que descanses el tiempo que necesites. 1 minuto suele ser muy poco especialmente para ejercicios como press banca, espalda, piernas etc así que entre 2 y 3. Si estás más descansado tendrás repeticiones de mayor calidad. Para la tirón empuje similar a lo que he dicho antes. Un día de tirón enfocado a ejercicios de amplitud y otro a densidad. 2 jalones/pullover + 1 remo + 2 bíceps + pajaros o facepull Y el otro al revés. De empuje lo que hemos dicho. Un press + aperturas + triceps. Puedes meter elevaciones laterales o press de hombro con mancuernas o bara. Este último también activa la parte lateral del hombro. Si te molan los fondos en paralelas puedes cambiar el press por estas el día B. Es un muy buen ejercicio y te ayudara a que te pongas más fuerte en el press también. Para pierna meteria algún ejercicio pesado tipo sentadilla con barra el día 1 y el día 2 peso muerto rumano. Puedes hacer: día 1 sentadilla con barra/sentadilla pesada + bulgaras (puedes enfocarla a los glúteos tb) + curl femora. Dia 2 peso muerto rumano + zancadas(puedes enfocarla a glúteos) + curl femoral + alguna variante de sentadilla que te mole Si quieres centrarte mucho en el glúteo puedes mantener alguno como el stepup o el hip thrust pero con lo otro debería de ser suficiente. Y como dije antes 10-12 series semanales.por cada grupo muscular. Por lo tanto 5/6 series para cada músculo en 1 día. 2/3 series para cada ejercicio Si ves que no rindes en brazo los días de tirón/empuje ya que los press/jalones/remos usan bastante los bíceps/tríceps puedes quitarlos y tener un día de brazos. Espalda+hombro/pecho+hombro/pierna/brazos/descanso/descanso/espalda B/ pecho b... |
Editado: 17-abr-2026 22:12 -
ForoCoches: Miembro
17-abr-2026 22:29
#9
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Muchas gracias!
Lo de hacer 4 días tiene alguna razón? la verdad es que hacer los 5 días me viene muy bien, tanto a nivel físico, como mental. Empiezo ya el día con ganas y energía para afrontar todo... En cuanto a la pierna, no hago exactamente lo que aparece ahí, pero tengo que actualizarlo. Ya que hago diversos ejercicios con autocarga, con bandas y con mancuernas estoy haciendo también búlgaras y peso muerto a una pierna, todo para ganar fuerza y estabilidad de cadera, rodilla.... pero sí, tengo que verlo con detenimiento. Y lo de elevaciones laterales, sí que me ha llamado la atención que lo menta tantos días....recortaré. Gracias |
Editado: 17-abr-2026 22:37 -
ForoCoches: Usuario
17-abr-2026 23:13
#10
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Tomo nota, por organización lo dejaré en los 5 días, ya estoy acostumbrado a levantarme y empezar el día así. Voy a reorganizar las sesiones y a ver si consigo el equilibrio necesario. En cuanto al progreso, la semana pasada me costó algo más el adaptarme a esta carga y distribución, además de estar saliendo de un buen resfriado. Pero esta he estado mejor, recuperando pesos y subiendo un poco repeticiones o calidad de movimiento, en relación a la semana pasada. No he tenido dolor alguno, ni sensación de agotamiento o cansancio excesivo Gracias |
ForoCoches: Miembro
18-abr-2026 17:12
#13
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¿Y el cardio dónde está? Creo que con esa estructura ni estás mejorando en cargas ni estás dejando que el cuerpo descanse. |
ForoCoches: Miembro
18-abr-2026 17:14
#14
| Pídele a chatgpt que te lo analice, es bastante bueno con eso. Fuera coñas |
ForoCoches: Usuario
20-abr-2026 11:47
#16
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De energía me siento bien, pero por lo que os voy leyendo es mucho volumen y afectaría a la recuperación muscular, no? Gracias |
ForoCoches: Usuario
20-abr-2026 11:48
#17
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La rutina que he puesto gran parte fue diseñada por IA, dándole la información necesaria de objetivos, material, tiempo y mira características... Puedo probar a que la afine más con lo que me vais comentando...a ver qué sale Gracias |
puta bida tete
20-abr-2026 11:58
#18
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Estoy rozando los 50 años, siempre he estado en forma y siempre he sido de peso bajo, con mi nivel de actividad y los deportes que practicaba (generalmente aeróbicos) me he mantenido siempre en buena forma y sin variaciones de peso, siempre trabajando fuerza con autocargas y haciendo estiramientos y movilidad. Pero llevo un año, en el que me he aficionado al trabajo de pesas. Ahora mismo, estoy entrenando 5 días a la semana y voy viendo los progresos, pero me gustaría afinar un poco más y seguir aprendiendo de este mundillo. He ganado fuerza y algo de volumen, pero no sé si lo estoy haciendo bien o no... sé que con la edad que tengo, no se pueden buscar milagros, pero si seguir mejorando dentro de unos límites, también que es necesario un mayor aporte de proteína, descansar bien, comer bien....
La comida la tengo más o menos controlada, dentro de las posibilidades que me permiten familia y trabajo. Como bastante variado y sano, estoy suplementando con batido de proteína, para no quedarme corto. Tengo montando pequeño gimnasio en casa, con muchas mancuernas, trx, bandas elásticas, banco inclinado, rack con barra de dominadas, barra de 2m y diversos discos de pesas. Le dedico aproximadamente 1h cada sesión, 5 días a la semana y hago estiramientos varios días a la semana. También 1 día suelo ir a nadar y otro a correr (pero ahora ya tranqui, nos las palizas de antes, ni los ritmos). Y como limitación, tengo que tener cuidado con ejercicios que impliquen flexión marcada de cadera. Viendo alguna app, tirando de alguna IA, me sale una rutina de este tipo....os pregunto a los que tenéis experiencia, cómo lo veis teniendo en cuenta mis características y objetivos. Aunque me da que hay bastante volumen y cosas que no están bien...la he probado durante estas dos semanas y no he tenido problemas de cansancio o dolores, pero no sé si cumpliré objetivos.. Lunes Dominadas lastradas→ 4×5–6 Hip thrust→ 4×8–10 Step-up bajo → 3×8 por pierna Pull-through banda 3×10–12 Elevaciones laterales 3x10-12 Gemelos 4×12–15 Martes Press inclinado mancuernas → 4×8–10 Press banca mancuernas → 4×8 Press hombro mancuernas → 3×8-10 Aperturas mancuernas 3×10–12 Elevaciones laterales 4×12–15 Extensión tríceps 3×10–12 Abdominales 3–4 series Miércoles Dominadas 4×10 Remo mancuerna apoyado→ 4×8–10 Remo inclinado mancuernas 4×8–10 Pullover mancuerna 3×10–12 Curl bíceps 3×10–12 Trabajo abdominal Jueves Sentadilla goblet a caja → 4×6–8 Split squat corto 3×8 por pierna Puente glúteo unilateral 3×10 por pierna Curl femoral TRX/banda 3×12–15 Elevaciones laterales 3×15 Addominal Viernes Press inclinado mancuernas → 4×8–10 Press banca mancuernas → 4×8–10 Remo mancuerna → 4×10 Pájaros 4×10-12 Elevaciones laterales 3×12–15 Curl bíceps 3×10–12 Abdominales 3–4 series Escucho y agradezco consejos, opiniones, comentarios y lo que considereis que puede ser de ayuda, ya os digo que soy nuevo en el trabajo con pesas. |
ForoCoches: Premium
20-abr-2026 12:06
#19
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Cada uno tenemos nuestras preferencias y nuestros gustos, pero entrenar 5 días a la semana haciendo +20 series en cada entreno para alguien natural me parece que o bien no vas a entrenar en serio o bien te tienes que pinchar para progresar con semejante volumen. Para progresar necesitas meterle intensidad a las series, y con tantas series en total y por grupo muscular pues es imposible, y más a esa edad. Para que te hagas una idea, yo entreno 5 días porque me viene bien por mi día a día, pero a cambio no hago más de 15 series por entrenamiento. O haces pocos días largos o varios días cortos. Y también ten en cuenta que si llevas poco tiempo no tienes que rayarte mucho por encontrar la rutina perfecta. Si estás progresando en cargas y vas viendo resultados en el espejo pues vas por el buen camino. Cuando te estanques es el momento de ponerse a analizar qué falla. |
ForoCoches: Usuario
20-abr-2026 12:17
#20
| Aproximadamente 1,5g/kg, siempre he comido bastante sano y ahora añado la suplementación si veo que no llego. |
Rules of Acquisition
20-abr-2026 12:18
#21
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Ya te lo han dicho, pero eso sería demasiado volumen para mí. Por ejemplo, yo hago tres días por semana de fuerza y dos-tres de cardio. Ví que preguntaste por el tiempo de deacanso, yo hago tres minutos entre series, porque siempre voy al fallo. Desde la barra del bar. |
ForoCoches: Usuario
20-abr-2026 12:19
#22
| Mirate los videos de Lewandoski en Youtube y déjate de Chatgpts random |
ForoCoches: Miembro
20-abr-2026 12:22
#23
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Sería interesante que dijeses cuánto peso estás moviendo en cada ejercicio pero ya intuyo que debe ser bastante bajo. |
ForoCoches: Usuario
20-abr-2026 12:25
#24
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Cada uno tenemos nuestras preferencias y nuestros gustos, pero entrenar 5 días a la semana haciendo +20 series en cada entreno para alguien natural me parece que o bien no vas a entrenar en serio o bien te tienes que pinchar para progresar con semejante volumen.
Para progresar necesitas meterle intensidad a las series, y con tantas series en total y por grupo muscular pues es imposible, y más a esa edad. Para que te hagas una idea, yo entreno 5 días porque me viene bien por mi día a día, pero a cambio no hago más de 15 series por entrenamiento. O haces pocos días largos o varios días cortos. Y también ten en cuenta que si llevas poco tiempo no tienes que rayarte mucho por encontrar la rutina perfecta. Si estás progresando en cargas y vas viendo resultados en el espejo pues vas por el buen camino. Cuando te estanques es el momento de ponerse a analizar qué falla. Por ejemplo, el volumen no me llamaba tanto la atención, porque acababa bien las sesiones y sin cansancio exagerado a lo largo del día, pero leyendo y viendo vuestras opiniones, veo que es un error. Muchas gracias por la información |
ForoCoches: Usuario
21-abr-2026 15:34
#25
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En cuanto al peso, por ejemplo, en press de pecho con mancuernas, entre las dos suma más del 60% de mi peso. En remo en banco sobre un 35%. Dominadas, hace un mes hacía 15, quizás pueda sacar alguna más ahora, que las estoy haciendo lastrado, llegando a 8... Llevo dos días, con sesiones más cortas y más descanso. Si que he notado varias cosas, la primera es que la sesión se hace mucho más larga por los descansos y hay momentos que me cuesta estar sin hacer nada. Segundo, si que veo cambios a la hora de hacer las series, el que haya más descanso, me ayuda a llegar mejor a medida que avanzaba las series, sin reducir repeticiones o alterar algo la técnica. Antes si que notaba bajón más crítico a partir de la segunda serie, en repeticiones, en relación a hoy que he descansado más. Con el mismo peso, la semana pasada en press pecho en las últimas llegaba a 8 con dificultad y hoy llegaba a las 12. Gracias |
ForoCoches: Usuario
02-may-2026 15:14
#27
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Hola! Después de casi 2 semanas habiendo cambios, según lo que me habéis comentado, tengo que decir que he visto varias cosas significativas. Lo primero y más evidente, las sesiones son más largas por el tiempo de descanso y hay momentos que me siento "parado". Eso hace que en algún mes desconecte de lo que estoy haciendo Segundo, aunque llego igual al final de la serie, es decir, al borde del fallo, mis avances de peso eran muy lentos, ahora veo que soy capaz de mover más peso y prácticamente he reajustado en todos los ejercicios, al alza. Ya no solo influía el volumen excesivo que estaba haciendo, sino también las pausas tan cortas entre series. En cuanto pueda, pongo por aquí lo que estoy haciendo, para leer vuestras opiniones Gracias |
ForoCoches: Usuario
04-may-2026 11:29
#28
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Un ejemplo de los cambios. He cambiado la sesión de press, que era esta: Press inclinado mancuernas → 4×8–10 Press banca mancuernas → 4×8 Press hombro mancuernas → 3×8-10 Aperturas mancuernas 3×10–12 Elevaciones laterales 4×12–15 Extensión tríceps 3×10–12 Abdominales 3–4 series Por esto: Press inclinado mancuernas → 3×8–10 Press hombro mancuernas → 3×8-10 Aperturas mancuernas 3×10–12 Extensión tríceps 3×10–12 Abdominales 3–4 series Y en la segunda sesión de press, he cambiado el de press, por flexiones en paralelas lastrado. Cómo lo veis? Gracias |
Editado: 05-may-2026 00:09 -
ForoCoches: Usuario
05-may-2026 00:10
#29
| Lo subo por si alguien me puede dar si opinión y así, seguir aprendiendo |
ForoCoches: Usuario
05-may-2026 00:12
#30
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https://forocoches.com/foro/showthre...re+sin+barriga Te dejo este hilo por si te sirve |